NEWSLETTER ERNÄHRUNGSTHERAPIE HERBST ´20

THEMA: IMMUNSYSTEM UND ABWEHRKRÄFTE STÄRKEN

Liebe CF Patienten,

Herbstzeit ist Erkältungszeit. Viele plagen sich nun mit Schnupfen, Husten und Halsschmerzen herum. Gerade auch in diesem Jahr ist die Sorge groß, an einer Covid-19-Infektion zu erkranken. Ein fittes Immunsystem kann, neben den wichtigen Hygienemaßnahmen, dabei helfen gut durch diese kalte Jahreszeit zu kommen. Eine wichtige Rolle spielt hierbei das Mikrobiom. Es wird vermutet, dass knapp 70 Prozent unseres Immunsystems vom Darm aus reguliert werden. Der größte Teil der Immunzellen sitzt in unserer Darmschleimhaut. Zum Glück, da mit der Nahrung ständig Erreger in den Körper kommen und auf die muss schnell reagiert werden. Ausführliche Informationen dazu im letzten Newsletter. Des Weiteren braucht unser Immunsystem im Kampf gegen Viren und Bakterien jeglicher Art, bestimmte Brenn- und Baustoffe, also Energie und Nährstoffe, für die Abwehrkörper. Doch wie können wir unseren Körper damit gut und reichlich versorgen?

Wichtige Bausteine für das Immunsystem:

Eiweiß, ein wichtiger Baustein ohne dem das Immunsystem keine Antikörper herstellen kann: Ohne dem geht’s nichts! Gute Eiweißquellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (Kuh, Schaf, Ziege), aber auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte vor allem Kichererbsen und Linsen, Sojaprodukte, Nüsse, Quinoa, Hafer, Hirse.

Vitamine und Mineralstoffe: Zink und Vitamin A sind wichtig für die Zellteilung somit gibt es durch dieses Duo eine starke Immunantwort mit vielen Abwehrzellen. Vitamin D ist an der Regulation verschiedener immunrelevanter Gene beteiligt. Vitamin C hat eine starke antioxidative Wirkung und spielt eine große Rolle bei der Bildung von Antikörpern. Weitere Wichtige Vitamine und Mineralstoffe sind Selen, Folsäure, Kupfer, die Vitamine A, E, B6 und B12.

Vitamin D3 muss in dem Zusammenhang besonders hervorgehoben werden. Es stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Knochen und unterstützt unsere Muskeln. Im Sommer können wir es mit Hilfe von Sonnenlicht selbst produzieren. Sobald es aber kühler wird und wir uns wieder dick mit Klamotten einpacken müssen, sollte Vitamin D in ausreichender Menge zusätzlich eingenommen werden. Idealerweise kombiniert man Vitamin D3 mit K2. Vitamin K2 unterstützt die positiven Effekte von Vitamin D3, indem es Proteine (wie Osteocalcin) aktiviert und so erst nutzbar macht.

Omega-3-Fettsäuren liefern die Grundbausteine für entzündungsauflösende Substanzen – sogenannte Resolvine, die das Abklingen von Entzündungsreaktionen zum Beispiel infolge von Infektionen fördern. Außerdem tragen sie dazu bei, dass die physikalische Barriere wie z.B. die Haut gut funktioniert. Es ist vor allem in fettreicherem Fisch (Makrele, Lachs), Algen und Leinöl enthalten.

Beta-Carotin, ist die wichtigste Vorstufe von Vitamin A und wird deshalb auch als Provitamin A bezeichnet. Es ist unter anderem wichtig für den Aufbau von Schleimhäuten und Hautzellen sowie für den Sehvorgang. Generell wirken die Carotinoide als Antioxidantien, die schädliche freie Radikale abfangen. Es ist vor allem in der Süßkartoffel, dem Spinat, Karotten und Aprikosen enthalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Polyphenole mildert Entzündungen und wirken somit auch antioxidativ. Sie sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, vor allem in größeren Mengen in Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Rettich Gewächse, Kohlgemüse, Apfel, Sojabohnen, Haselnüsse, Kakaobohne und auch die Schokolade ab 85% Kakaoanteil.

In welchen Lebensmitteln stecken die besagten Baustoffe:

Vitamin A: Käse, Joghurt, Fisch, Leber
Vitamin B6: Eier, Käse, Quark, Vollkorngetreide, Paprika, Walnüsse, Haselnüsse, Sardinen
Vitamin B12: tierische Lebensmittel vor allem Milch, Rindfleisch, Eier, Fisch
Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Fenchel, schwarze Johannisbeeren
Vitamin E: pflanzliche Öle vor allem in Weizenkeimöl, Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse
Folsäure: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, grünes Gemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli),
Orangen, Tomaten
Zink: Nüsse (Cashew-/Pekannüsse), Rind-/Schweinefleisch, Käse, Milch, Weizen-/Roggen-
Keimlinge
Selen: Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Spargel, Pilze, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Zwiebel,
Paranüsse – hierzu sei erwähnt, dass eine einzige große Paranuss kann bis zu
400 Mikrogramm Selen enthalten kann (Bedarf 60-100 Mikrogramm)
Kupfer: Kartoffeln mit Schale, Nüsse, Tofu, Fische, Schalentieren, getrocknete Feigen
Eisen: Leber, Rindfleisch, Hirse, Hafer, Bohnen, Erbsen, Rote Bete, Kichererbsen, Sesam,
Kohlgemüse (Sauerkraut)
Magnesium: Cashewnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Spinat, Hülsenfrüchte (schwarze
Bohnen), Brokkoli, Vollkorngetreide (Naturreis)

Auch hier kann ich Ihnen/Euch helfen, dass Immunsystem zu stärken und die Ernährung zu optimieren. Wie schon beim letzten Newsletter gesagt: „Die Basis ist eine gesunde, ausgewogene, dem Bedarf angepasste Ernährung, die Spaß macht und schmeckt.“

Im nächsten Newsletter erwarten Sie/Euch schöne herbstliche Immun Booster Rezepte.

Es grüßt Sie/Euch herzlich

Simone Nöbel Zertifizierte Diätassistentin, VDD Stoffwechsel-Diätetik, VDD